- 1. Végezzen relaxációs gyakorlatokat
A relaxáció nem kizárólag izomlazítást jelent, hanem teljes idegi és lelki ellazítást is. Az idegfeszültség ugyanis izomfeszültséget provokál: öntudatlanul összeszorítjuk álkapcsunkat, ráncoljuk homlokunkat. Ugyanezen az úton a belső szervek, a zsigerek simaizmai is megfeszülhetnek, görcsbe rándulhatnak. A stressz, a fájdalom és az állandóan feszültségben és aktivitásban lévő izmok sok energiát használnak fel, amelyet egyébként más módon is tudnánk hasznosítani, például a gyógyulásunkban. A tudatos relaxáció arra tanít meg, hogy érzékenyebbek, ellenállóbak és rugalmasabbak legyünk. Ha elengedjük a test (izmok) és lélek (elme) állandó aktivitását, akkor sokkal inkább képesek leszünk használni azokat, amikor valóban szükségünk van az aktivitásukra.
A következő relaxáló gyakorlatot bármikor elvégezhetjük a nap folyamán. Keressünk hozzá egy olyan nyugodt helyet, ahol biztonságban érezzük magunkat. Ne feledje! Gyakorlás teszi a mestert!
Helyezkedjünk el kényelmesen. Vegyünk mély levegőt a hasunkba és kilégzés közben érezzük, ahogy a testünk belesüllyed a talajba. Emeljük meg a jobb lábunkat és röviden feszítsük meg valamennyi izmát. Utána tegyük vissza a talajra, és figyeljük, milyen laza. Ismételjük meg az egészet a bal lábunkkal is. Emeljük meg a csípőnket és feszítsük meg a medence, illetve a hát alsó részének izmait. Tartsuk egy ideig feszesen, majd lazítsuk el és óvatosan engedjük vissza a fenekünket a talajra. Emeljük meg a mellkasunkat és húzzuk össze a lapockákat. Vegyünk mély lélegzetet, lélegezzünk a szívbe. Kilégzés közben engedjük vissza a hátunkat a talajra, és érezzük a lazaságot a hátunk alsó részében. Feszítsük meg a has- és mellizmokat, érezzük a feszültséget, majd lazítsunk el kilégzés közben. Érezzük meg, milyen lazák a has- és mellizmaink, ahogyan befelé süllyednek. Húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz, és feszítsük meg erősen a váll- és nyakizmainkat. Érezzük a feszültséget, majd lazítsunk, hogy a vállak újra lefelé essenek.
Fordítsuk jól jobbra a fejünket, és rövid ideig tartsuk ebben a pozícióban. Aztán hozzuk vissza középre, tartsuk meg, majd fordítsuk balra. Tartsuk itt egy kicsit, majd vigyük vissza középre.
Húzzuk össze az arcunkat, mintha grimaszolni akarnánk, és feszítsük meg az összes arcizmunkat. Tartsuk így néhány másodpercig, majd lazítsuk el az arcunkat.
Maradjunk így ebben az ellazult testhelyzetben néhány percig, összpontosítsunk a légzésünkre. A gyakorlat végeztével lassan mozgassuk meg először a végtagjainkat, majd nyújtózkodjunk egy jó nagyot, végül nyissuk ki a szemünket.
- 2. Minden nap egyre jobban és jobban vagyok!
A gondolatainkkal, szavainkkal teremtünk. Igyekezzünk minden célunkat és kívánságunkat pozitívan, jelen időben megfogalmazni.
Ha pedig előtör a szorongás, próbáljunk meg erősen egy elképzelt pozitív jövőbeni eseményre gondolni, és ez felülírja a félelmet. Vagy gondoljunk vissza egy olyan pillanatra, amikor boldognak éreztük magunkat. Gyakoroljuk ezt a hatékony módszert.
Sokat segít, ha valakivel meg tudjuk beszélni a bennünket érzelmileg mélyen érintő gondolatainkat. Később ettől nem csupán boldogabbnak érezzük magunkat, de kutatások kimutatták, hogy immunfunkcióink is javulnak, gyorsabb lesz a gyógyulás. Tehát az érzelmek kommunikációja, megosztása mérhetően pozitív hatást gyakorol nemcsak az egészségi állapot fenntartására, de a betegségekkel való megküzdésre is.
Tűzzünk ki magunk elé rövid és hosszú távú célokat, amelyek reménnyel töltenek el, lelkesítenek, és reálisan megvalósíthatók. Írjuk le ezeket a célokat, gyakran olvasgassuk és a listát tegyük ki egy jól látható helyre. A célok megvalósítását mindig a rövid távúakkal kezdjük!
- 3. Értékeljük az élet apró örömeit, a kis sikereket!
Esténként gondoljuk át a napunkat és írjuk fel, mi okozott örömöt számunkra. A lista segít tudatosítani, hogy mennyi minden jó dolog történt velünk. Ha viszont úgy látjuk, hogy semmi örömteli nem történt velünk, az arra motivál, hogy kis örömet lopjunk életünkbe. Ez lehet egy mosoly, egy finom tea, napsütés, egy nyugodt délután, ráérős séta, telefonbeszélgetés egy kedves rokonnal.
Reggel, mielőtt kinyitjuk a szemünket, állítsuk be az agyunkat arra, hogy ma egész nap jó dolgok történnek majd velünk. Mondjuk végig magunkban ezt a rövid szöveget: „Jó reggelt kívánok magamnak és mindazoknak, akiket szeretek, és akikkel ma csak találkozni fogok. Odavezetek egy fénysugarat a lábujjaimhoz, végigvezetem az egész testemen, és mosolyog minden pici sejtem, örül a mai napnak. Ma valami jó történik!” Próbáljuk ki – és tényleg valami jó fog történni! A gondolat, a tudat hatalma valóban teremt. Ha az agyunk azt az üzenetet kapta, hogy ma jó dolgok történnek majd, akkor csak jókat keres. Meg van ígérve, te üzented meg – hol van az a jó? És egyszer csak valóban észrevesszük az apró, örömteli dolgokat! Egyszerűen kinyílik bennünk a pozitív érzelem, jobb lesz az energia-háztartásunk. Ezt mindenki kipróbálhatja saját kísérlet keretében is. Egy hétig minden reggel tegyük be a teremtő tudatunkba, hogy ma valami jó történik, közben figyeljük a közérzetünket, a lelkiállapotunkat, a velünk történt eseményekről pedig írjunk naplót – és rá fogunk jönni, hogy ez így igaz. Ha nem hiszünk másnak, higgyünk önmagunknak, a saját tapasztalatainknak! (Prof. Dr. Bagdy Emőke)
- 4. Mozogjunk! A mozgás, mint az életerő motorja
Végezzünk minden nap legalább 30 perc testmozgást a lakásban. Nem szükséges edzőterembe menni ahhoz, hogy fit maradjon. Egy kis extra odafigyeléssel és találékonysággal otthon is sportolhatnak. Vonja be gyermekeit is a mozgásba. Legyen az a kedvenc, bohókás zenénkre való táncolás a nappaliban vagy egy online edzés végigkövetése, az internet rengeteg beltéri mozgáslehetőséget kínál fel.
